Kolik zvedáš na benčpresu?
I když se snažíme sebevíc nechat ego v šatně, když jdeme do posilovny, stejně se všichni snažíme zvedat co nejvíc, abychom zjistili, kolik že to vlastně na tom benči zvedneme a jestli je to upokojivě dost.
Já osobně si rád myslím, že jsem dost silný na to, abych zvedal těžší váhy, a ruku na srdce, člověk se chce ukázat i v trochu lepším světle před ostatními. (S tím mimochodem souvisí psychologický jev nazývaný „sociální facilitace“, kdy nás ostatní přítomní motivují k lepším výsledkům, a proto nám to samotným doma dost nejde. O tom si více řekneme příště.)
Vzpomínám si, když jsem začal cvičit… pokaždé jsem tiše záviděl starším chlápkům v posilovně, kolik jsou schopni zvedat na benči a těšil se, že jednoho dne se k tomu taky dopracuju.
Zapomeňte na plán, ve kterém si stanovíte, že budete makat na benčpresu a zvyšovat váhy postupně týden po týdnu. Taková metoda vám přinese jen malou naději na nějaké výsledky, avšak velkou pravděpodobnost, že si přivodíte zranění ramenního kloubu přepjatým opakováním cviků. Odborně se tomu říká repetitive strain injury a jedná se o soubor poškození, která jsou vyvolána opakovanou námahou v neergonomickém prostředí či neergonomickým způsobem. Mezi nejčastější patří právě poškození hybnosti ramenních pletenců. Neúměrné opakování navíc způsobí nerovnoměrnosti ve svalovém rozvoji.
Podívám se nyní na tréninkový program, který byl vyvinut s cílem maximálně zvýšit nejen sílu na benčpresu, ale sílu celkově. Umožňuje až 40% nárůst zvedaných vah na bečpresu. Takže, pokud budete číst dál, dozvíte se, jak mužete zvýšit svoji celkovou sílu a hlavně kolik budete schopni ZVEDAT NA BENČPRESU!!!!!
1. Procvičujte infraspinatus¨ - podhřebenový sval
(lat. musculus infraspinatus) je kosterní sval, který ovládá ramenní kloub. Je to tlustý sval trojůhelníkovitého tvaru, který vyplňuje podhřebennou jámu lopatky, jeho šlacha přechází přes pouzdro ramenního kloubu a upíná se na velký hrbolek pažní kosti, společně s nadhřebenovým a malým oblým svalem.
Já osobně si rád myslím, že jsem dost silný na to, abych zvedal těžší váhy, a ruku na srdce, člověk se chce ukázat i v trochu lepším světle před ostatními. (S tím mimochodem souvisí psychologický jev nazývaný „sociální facilitace“, kdy nás ostatní přítomní motivují k lepším výsledkům, a proto nám to samotným doma dost nejde. O tom si více řekneme příště.)
Vzpomínám si, když jsem začal cvičit… pokaždé jsem tiše záviděl starším chlápkům v posilovně, kolik jsou schopni zvedat na benči a těšil se, že jednoho dne se k tomu taky dopracuju.
Zapomeňte na plán, ve kterém si stanovíte, že budete makat na benčpresu a zvyšovat váhy postupně týden po týdnu. Taková metoda vám přinese jen malou naději na nějaké výsledky, avšak velkou pravděpodobnost, že si přivodíte zranění ramenního kloubu přepjatým opakováním cviků. Odborně se tomu říká repetitive strain injury a jedná se o soubor poškození, která jsou vyvolána opakovanou námahou v neergonomickém prostředí či neergonomickým způsobem. Mezi nejčastější patří právě poškození hybnosti ramenních pletenců. Neúměrné opakování navíc způsobí nerovnoměrnosti ve svalovém rozvoji.
Podívám se nyní na tréninkový program, který byl vyvinut s cílem maximálně zvýšit nejen sílu na benčpresu, ale sílu celkově. Umožňuje až 40% nárůst zvedaných vah na bečpresu. Takže, pokud budete číst dál, dozvíte se, jak mužete zvýšit svoji celkovou sílu a hlavně kolik budete schopni ZVEDAT NA BENČPRESU!!!!!
1. Procvičujte infraspinatus¨ - podhřebenový sval
(lat. musculus infraspinatus) je kosterní sval, který ovládá ramenní kloub. Je to tlustý sval trojůhelníkovitého tvaru, který vyplňuje podhřebennou jámu lopatky, jeho šlacha přechází přes pouzdro ramenního kloubu a upíná se na velký hrbolek pažní kosti, společně s nadhřebenovým a malým oblým svalem.
Podhřebenový sval je velmi důležitou svalovou skupinou, která pomáhá maximalizovat zvedané váhy na benčpresu. Funguje jako zevní otáčeč ramenního kloubu as pomocný odtahovač ramenního kloubu. Tyto pohybu jsou přítomny při benčpresu. Mějte na paměti, že se jedná o svaly, které jsou v porovnání s primárními svaly zapojenými při benčpresu (velký prsní sval) a pomocnými svaly – tricepsem a deltoidem velmi malé. Procvičování podhřebenových svalů stabilizuje ramenní kloub a minimalizuje riziko zranění a umožní vám lepší kontrolu váhy během provádění cvičení.
2. Vypracujte si silnější tricepsy
Silné tricepsy jsou nezbytné pro zvedání větších vah na benčpresu. Benčpres s úzkým úchopem zvyšuje rozsah pohybu lokte během a tím maximalizuje počet zapojených motorických jednotek při dokončení pohybu, jinými slovy, větší důraz je kladen na tricepsy než na prsní svaly. Sílu, kterou tímto cvikem získáte, lze perfektně převést na tradiční benčpres, protože mezi oběma pohyby jsou velké biomechanické podobnosti.
2. Vypracujte si silnější tricepsy
Silné tricepsy jsou nezbytné pro zvedání větších vah na benčpresu. Benčpres s úzkým úchopem zvyšuje rozsah pohybu lokte během a tím maximalizuje počet zapojených motorických jednotek při dokončení pohybu, jinými slovy, větší důraz je kladen na tricepsy než na prsní svaly. Sílu, kterou tímto cvikem získáte, lze perfektně převést na tradiční benčpres, protože mezi oběma pohyby jsou velké biomechanické podobnosti.
3. Zkuste benčpres s hlavou dolů
Decline benchpress (se sklonem zhruba 20-30 stupňů) umožní zvedat větší váhy než na rovném benčpresu. K tomu dochází díky biomechanickým změnám v rozsahu pohybu, podobně jako když prohýbáte záda do oblouku při benčpresu na rovné lavičce.
Decline benchpress (se sklonem zhruba 20-30 stupňů) umožní zvedat větší váhy než na rovném benčpresu. K tomu dochází díky biomechanickým změnám v rozsahu pohybu, podobně jako když prohýbáte záda do oblouku při benčpresu na rovné lavičce.
4. Zkuste excentrický benčpres na rovné lavičce Excentrický benčpres na rovné lavičce má velmi dobrý vliv na vaší sílu. Pro tuto fázi vašeho tréninkového programu je důležitý partner. Chcete-li, aby bylo toto cvičení efektivní, musíte mít partnera, který je na to silově stejně jako vy. Zde se použije větší váha než u normálního cvičení. Při snižování činky bez pomoci a pod plnou kontrolou by měl být váš partner připraven převzít až 75% zátěže během koncentrické či pozitivní fáze pohybu. Tato metoda pomáhá svalům zvyknout si na zvýšenou zátěž rychleji a zvýšená síla se převádí do konvenčního benčpresu v relativně krátké době.Díky svalové paměti si tělo uvědomí, že už je vlastně na takovou zátěž zvyklé a při provádění excentrické či negativní fáze se sval napne v očekávání této zátěže a při extenzi vytvoří elastický efekt, jinými slovy MÁTE VĚTŠÍ SÍLU!!!
5. Využívejte částečná opakování
Částečná opakování jsou poslední krokem v tomto tréninkovém programu. Tato metoda vychází z Weiderova principu 21, kde se provádí 7 opakování spodní části (od sterna ke střední části pohybu), poté 7 opakování horní částí (lze použít nějakou zarážku – telefonní seznamy J) a nakonec 7 celkových opakování.
Takže tady to máte, 5 kroků k zvedání větších vah při benčpresu. Už žádný výmluvy a obdivné pohledy a chlápky v posilovně. Je na čase sestavit si plán, držet se ho a zjistit KOLIK OPRAVDU ZVEDNETE NA BENČPRESU.
Žádné komentáře:
Okomentovat